Registre des Habitudes · Observation VIII
Le matin ou le soir. À jeun ou pendant le repas. Avant ou après l'entraînement. C'est la question qu'on nous pose le plus souvent, et celle à laquelle tout le monde répond mal, nous compris, avec un « le matin de préférence » qui n'engage personne.
Rien, dans ton tube digestif, ne lit l'heure.
Aucune horloge interne ne décide d'absorber mieux à sept heures qu'à dix-neuf. Ce qui change au fil de la journée tient en quatre choses très concrètes : l'état de ton estomac, ce que tu bois dans la demi-heure qui suit, la présence ou l'absence de gras dans le repas, et le temps écoulé depuis la prise précédente. L'heure ne fait que corréler avec elles.
IL'heure est un raccourci
« Je prends mon fer à sept heures et demie » ne décrit pas grand-chose. Le prendre à sept heures et demie avec un thé, et le prendre à sept heures et demie avec un verre de jus d'orange, ce sont deux gestes différents, et les études d'absorption les séparent par un facteur qui se compte en multiples.
C'est pour ça que « à prendre le matin » est si confortable à écrire. La phrase a l'air d'une recommandation et n'engage rien. L'heure sert de raccourci pour désigner un contexte : estomac vide, café en cours, pas encore de repas. Elle ne le nomme jamais.
IILa tasse d'à côté
La plus lourde des quatre variables tient dans ce que tu bois autour de la prise. En 1999, Hurrell, Reddy et Cook publient dans le British Journal of Nutrition une série de mesures d'absorption du fer non héminique, celui des végétaux et des formules par opposition à celui de la viande, sur un repas test à base de pain, avec différentes boissons.
Le thé noir fait chuter l'absorption de 79 à 94 %. Pas de 79 à 94 % de ce qu'il reste : de ce qui aurait été absorbé sans lui. Les tisanes suivent : menthe poivrée 84 %, camomille 47 %. Le cacao est dans la même famille. Le mécanisme est connu et bête : les polyphénols se lient au fer dans l'intestin et forment un complexe que le corps ne récupère pas.
Le même levier fonctionne à l'envers. La vitamine C réduit le fer et le maintient sous une forme absorbable ; les travaux de Cook et Monsen puis de Hallberg mesurent des rapports d'absorption allant de 1,65 à 9,57 selon la composition du repas, les plus gros écarts venant des repas sans viande, ceux où l'apport en fer est le plus fragile.
Un verre de jus d'orange fait donc gagner davantage que le thé ne fait perdre. Ni l'un ni l'autre n'a rapport avec l'heure qu'il est.
Le thé de sept heures et demie ne t'empêche pas de prendre ton fer. Il l'annule.
IIILa porte que le corps referme
Vient ensuite le temps écoulé depuis la prise précédente. Le corps régule ce qu'il laisse entrer. Pour le fer, le régulateur s'appelle l'hepcidine, une hormone qui ferme la porte d'entrée intestinale quand elle juge que la dose est passée.
Stoffel et ses collègues ont mesuré la cinétique de cette fermeture (Lancet Haematology, 2017). Après 60 mg de fer oral, l'hepcidine sérique monte significativement et reste haute vingt-quatre heures. Elle n'est revenue à son niveau de départ qu'à quarante-huit heures. La dose d'aujourd'hui referme donc partiellement la porte de celle de demain.
Sur l'essai, l'absorption fractionnelle cumulée atteint 21,8 % en administration un jour sur deux, contre 16,3 % en administration quotidienne. Plus souvent n'a pas donné plus.
Une précaution, rarement donnée par ceux qui citent cette étude : il s'agit de doses thérapeutiques, chez des femmes carencées, dans un protocole encadré. Rien là-dedans ne dit quoi faire de ta prise du matin, et transposer le résultat au reste serait le genre de saut qu'on passe notre temps à démonter.
Reste le principe : sur certains nutriments, l'organisme tient son propre calendrier, et il ne consulte pas le tien.
IVLe soir se décide en fin d'après-midi
Une seule des quatre variables se lit vraiment sur une horloge, et c'est la caféine. Elle a une demi-vie moyenne de cinq à six heures, avec une dispersion considérable d'un individu à l'autre : de deux à dix heures selon le foie, le tabac, la contraception orale, l'âge.
En 2013, Drake et son équipe publient dans le Journal of Clinical Sleep Medicine une étude courte et très citée : douze dormeurs sains, 400 mg de caféine administrés soit au coucher, soit trois heures avant, soit six heures avant. Les trois conditions dégradent significativement le sommeil par rapport au placebo, y compris celle à six heures d'écart. Les participants, eux, ne s'en apercevaient pas. Le sommeil était mesuré dégradé, et rapporté normal.
Café vert, guarana, thé vert, maté : une formule caféinée prise à dix-sept heures pour « finir la journée » se paie à vingt-trois. Comme le déficit ne se ressent pas sur le moment, la boucle tourne : on dort mal, on compense au café le lendemain, on décale encore.
VLe repas qui contient du gras
La dernière variable est la plus simple. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, comme les caroténoïdes : elles ont besoin de lipides pour franchir la paroi intestinale. Sans gras dans le repas, une partie de la dose transite sans être absorbée.
Mulligan et Licata en ont donné une démonstration clinique en 2010 dans le Journal of Bone and Mineral Research. Ils suivaient des patients traités pour une carence en vitamine D qui ne remontaient pas malgré la supplémentation. Seule modification apportée : déplacer la prise au repas le plus copieux de la journée. Le taux sérique de 25-hydroxyvitamine D a progressé nettement. La cohorte comptait dix-sept patients et l'étude était en ouvert, ce qui interdit d'en faire une loi mais suffit à déplacer une prise d'un repas à l'autre.
Ce qui est liposoluble part avec le repas où il y a du gras. Ce qui est hydrosoluble s'en moque.
VISix lignes, en pratique
Six lignes couvrent ce que la littérature permet de dire.
Un. Le fer à distance du thé et du café : une heure avant, deux heures après. Le meilleur rapport effet sur effort de toute la liste.
Deux. Une source de vitamine C dans le même verre quand il y a du fer végétal. L'effet est plus grand, en valeur absolue, que celui du thé dans l'autre sens.
Trois. Le calcium et le fer à deux moments différents, avec une nuance qu'il faut donner en entier. Hallberg mesure sur un repas isolé des chutes d'absorption de 50 à 60 % à partir de 300 mg de calcium. Mais Grinder-Pedersen et ses collègues, en 2004 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, refont la mesure sur un régime complet suivi quatre jours : l'effet ne se retrouve pas. Un repas isolé ne fait pas une journée, ici comme pour la plupart des chiffres spectaculaires qu'on te cite.
Quatre. Tout ce qui est liposoluble avec le repas gras.
Cinq. Tout ce qui contient de la caféine avant le milieu d'après-midi, et plus tôt encore si tu métabolises lentement. Un indice fiable : le café d'après-déjeuner qui te tient éveillé le soir.
Six. Le reste, à l'heure que tu tiendras.
VIIPour finir
Les cinq premières lignes te font gagner des points de pourcentage. La sixième décide du reste.
Une prise optimisée que tu fais vingt jours sur trente est battue, largement, par une prise moyenne que tu fais trente jours sur trente. Un gain d'absorption de 30 % sur un geste que tu ne fais pas vaut zéro. Tout ce qui précède s'applique une fois la régularité acquise.
La meilleure heure est celle dont tu n'as pas besoin de te souvenir.
C'était le sujet de la première Observation de ce registre. Un geste tenu s'accroche à un autre geste, déjà présent, que tu fais sans y penser : le café du matin, la brosse à dents, l'ordinateur qu'on allume. C'est un point d'accroche qu'on cherche, dans une journée qui existe déjà.
Réponse, donc : à l'heure où tu le feras vraiment, tous les jours, sans y penser. Une fois ce socle tenu, regarde ce qu'il y a dans la tasse à côté.
Sources et références
Hurrell R.F., Reddy M., Cook J.D., Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages, British Journal of Nutrition, 1999 · Stoffel N.U. et al., Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days, The Lancet Haematology, 2017 · Drake C. et al., Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 · Mulligan G.B., Licata A., Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D, Journal of Bone and Mineral Research, 2010 · Grinder-Pedersen L. et al., Calcium from milk or calcium-fortified foods does not inhibit nonheme-iron absorption from a whole diet consumed over a 4-d period, American Journal of Clinical Nutrition, 2004.
